间歇式锻炼法

近几年国内流行长跑，好多平时坐办公室的白领每周都要跑上几十公里，然后在微信上晒路线图和成绩单。与此同时，更多的人平时基本上不运动，他们给自己找的理由是没有时间。确实，如果一个人每天都要花两个小时上下班，回家后还要做家务，一天下来基本上就剩不下什么时间锻炼了。
　　
　　上述两种人代表了两个极端，一种人从不锻炼，这显然不好，但另一种人运动成瘾，甚至近乎自虐，这样的锻炼方式真的好吗？
　　
　　今年发表在《心脏》（Heart）期刊上的两篇论文对于长时间高强度的锻炼方式提出了质疑。一篇论文来自德国，作者花了10年时间跟踪研究了1038名冠心病患者，发现运动强度和心脏健康之间的关系类似U字形曲线，最不爱锻炼的那群人健康风险最高，其心血管疾病的发病率是适度锻炼的人的两倍。但每天都进行高强度体育运动的人当中心血管疾病的发病率也很高，说明锻炼太多效果反而不好。
　　
　　另一篇论文来自瑞典，作者花了10年时间跟踪调查了4。4万名年龄在45～79岁的健康男性，发现每周运动超过5小时的人群中心房纤颤（一种心律失常，患者有较高的血栓及脑血管栓塞风险）的发生率比每周运动不足1小时的人高19%，这个差别在那些年轻时特别喜欢运动，此后却因为各种原因停止运动的人当中表现得格外明显。
　　
　　除了这两篇之外，数据库中还能检索到多篇相关论文，结论都是类似的，即锻炼身体虽然有益健康，但超出合理范围的长时间高强度运动反而有可能对健康有害。于是有人提出了一种新颖的锻炼方法，可以称之为“间歇式锻炼法”，其特点是强度高时间短，只需很少的时间就能完成。
　　
　　这个方法很早就有人建议过，但直到最近几年才有人进行了科学研究。比如，2010年加拿大科学家招募了一群志愿者，将其分成两组，一组进行10分钟高强度的运动，然后休息1分钟，重复4次，另一组则进行同等时间的不间断中等强度运动，一段时间后比较两组志愿者的肌肉指标，发现间歇式的锻炼对于肌肉健康状况的提升效果更好。
　　
　　挪威科学家则更进了一步，把锻炼时间缩短到了4分钟。他们让受试者每天进行4组高强度的锻炼（比如冲刺跑），每组之间休息3分钟，每周进行3次这样的锻炼，10周后测量这些人的最大耗氧量，发现和锻炼前相比提高了10%。
　　
　　这个“最大耗氧量”（VO2Max）指的是一个人在以自己最大能力运动时所消耗的氧气量，单位体重的最大耗氧量是衡量一个人体能的最佳指标，也是衡量锻炼效果的一个最准确的指标。
　　
　　每天4组高强度锻炼仍然很费时间，于是挪威科学家突发奇想，决定再做一次试验，看看每天只要锻炼多短的时间就能见效。研究人员找来26名健康的中年男胖子，把他们分成两组，一组重复前述的运动模式，每天进行4组高强度的间歇式运动，另一组每天只进行一次高强度的运动，每次运动时间则保持在4分钟不变。10周后分别测量两组受试者的最大耗氧量变化，发现都有所提高，两组之间没有统计学意义上的差异。
　　
　　能不能再偷点懒，每天只锻炼两分钟呢？答案是：不行！研究结果表明，两分钟是不够的，必须至少4分钟，而且每组锻炼都必须达到很高的强度，以每个人最高心率的90%为标准。如果你不知道自己的最高心率，那就试着在锻炼完后说一句完整的句子，如果你还能顺利地说完一整句，那就说明强度还不够。
　　
　　间歇式锻炼法对于那些忙得没时间锻炼的上班族来说是个福音，他们无需专门抽出时间去健身房，只要每天快速地爬一次楼梯就可以了。